Il momento di coricarsi è una croce e una delizia: piacevole per chi nel giro di pochi minuti si addormenta beato, ansiogeno per chi teme un’altra notte in bianco. Si stima che circa 12 milioni di italiani soffrano di disturbi del sonno, tra cui il più diffuso è certamente l’insonnia: ogni sera un esercito di cittadini, grande quattro volte la città di Roma, guarda il cuscino sconsolato e spera di addormentarsi in un tempo ragionevole, sapendo che probabilmente non ci riuscirà.
Quello dell’insonnia è un problema complesso da affrontare, anche perché sono tanti i fattori da cui può dipendere: disagio psichico, abitudini sbagliate, questioni fisiologiche…
I rimedi che vengono proposti dai medici sono di varia natura: farmaci, integratori, abitudini dietetiche, tecniche di rilassamento. Oggi vi proponiamo alcune di queste ultime: praticandole regolarmente è possibile infatti aumentare la velocità con cui ci si addormenta e riposare meglio.
- La tecnica 4-7-8
Questa tecnica è molto conosciuta. Si basa su antiche tecniche di respirazione yogiche e aiuta ad abbassare il ritmo cardiaco favorendo l’addormentamento. Un altro vantaggio della tecnica 7-4-8 è l’estrema facilità: chiunque può provarla, senza bisogno di allenamento. Bisogna semplicemente inspirare contando mentalmente quattro secondi; trattenere l’aria per sette secondi; espirare emettendo un sibilo (dicendo “esse”) per otto secondi; ripetere l’esercizio fino all’addormentamento.
- La tecnica militare
Questa tecnica nasce per aiutare i soldati ad addormentarsi velocemente: in guerra infatti è molto importante sfruttare al massimo il tempo dedicato al riposo. La tecnica si realizza in due fasi: prima è necessario rilassare il corpo, in particolare i muscoli del viso (vedi più sotto la tecnica del rilassamento progressivo) e poi bisogna focalizzarsi su un’immagine rilassante, come un prato verde, un tappeto morbido, una nuvola. Ogni volta che un pensiero sorge alla mente, allontanarlo con il mantra “non pensare” e tornare all’immagine rilassante.
- Lo Sleep Journaling
I principali nemici del sonno sono i pensieri intrusivi e questa semplice tecnica mira ad allontanarli. Basta impegnarsi a scrivere su un quaderno i propri pensieri, circa due ore prima di andare a letto, attuando un vero e proprio flusso di coscienza. Per molti questa pratica aiuta a svuotare il cervello e accompagnarlo verso il relax.
- I rumori bianchi
Questa è una tecnica molto usata con i bambini ma che va bene anche per gli adulti. Si tratta di riprodurre un rumore bianco (phon, onde del mare, ventilatore, aereo, aspirapolvere…) con l’aiuto di un apposito macchinario, di un’app, o semplicemente approfittando di uno dei tanti video presenti su Youtube. Gli scienziati ancora discutono sul perché il rumore bianco aiuti a prendere sonno, ma la pratica conferma la sua efficacia.
- Il rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica è tanto semplice quanto efficace: permette al corpo di rilassarsi e quindi predisporsi meglio al sonno. Chiudendo gli occhi, bisogna contrarre i muscoli del viso per dieci secondi, poi rilassarli; poi si fa lo stesso con i muscoli del collo, delle spalle, del petto, del bacino, delle gambe e dei piedi, accompagnando il tutto con respiri profondi.
Queste tecniche sono ottime sia in caso di insonnia lieve che “complicata”. Quando però la difficoltà a dormire diviene cronica è necessario ridiscutere, con l’aiuto del proprio medico, l’insieme delle abitudini di vita e fare delle ulteriori verifiche. Molte persone dormono male perché soffrono di disturbi di origine fisica, come le apnee notturne, o mentale, come l’ansia generalizzata o la depressione.
Commenti (2) - cri_cri62, Udine (Friuli-Venezia Giulia)Io, dopo anni e anni di insonnia, ho toccato il cielo con un dito quando per problemi cardiaci mi hanno dato i betabloccanti... Abbassandomi il ritmo ho cominciato a riposare, finalmente!
- shakeeb, Manfredonia (Puglia)When I am not able to sleep, I study a book or watch a short movie on my mobile, my eyes become tired and fall asleep