Dormire bene non è un lusso, ma una necessità. Eppure l’insonnia è un disturbo sempre più diffuso: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o risveglio precoce con la sensazione di non aver riposato affatto. La buona notizia è che curare l’insonnia si può, e spesso anche senza ricorrere ai farmaci. In questo articolo scopriremo come.

Ma che cos’è davvero l’insonnia? Non è semplicemente “dormire poco”. È un vero e proprio disturbo del sonno che incide sulla qualità della vita quotidiana causando stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità e, nel lungo periodo, un aumento del rischio di problemi di salute. Può essere occasionale, legata a periodi di stress, oppure cronica, quando persiste per almeno tre notti a settimana per più di tre mesi. A soffrire di insonnia sono, secondo le statistiche, ben 12 milioni di italiani!

La prima cosa a cui si pensa quando si soffre di insonnia è assumere qualche farmaco per dormire. In effetti i sonniferi possono essere utili in situazioni specifiche e per periodi limitati, ma non rappresentano la cura definitiva. Spesso, infatti, agiscono sui sintomi senza risolvere le cause dell’insonnia e, se usati a lungo, possono portare a tolleranza o dipendenza. Per questo le linee guida internazionali raccomandano di privilegiare approcci non farmacologici come primo trattamento.

Uno dei primi passi per guarire dall’insonnia è migliorare le abitudini legate al sonno, la cosiddetta igiene del sonno. Ecco alcune regole fondamentali:

• Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora
• Evitare schermi luminosi (smartphone, tablet, TV) nell’ora prima di dormire
• Limitare caffeina, nicotina e alcol, soprattutto la sera
• Creare un ambiente buio, silenzioso e confortevole
• Usare il letto solo per dormire (e non per lavorare o guardare serie TV)

L’igiene del sonno può sembrare inutile a una prima occhiata, ma può effettivamente essere risolutiva sul lungo periodo. Piccoli cambiamenti costanti possono fare una grande differenza.

Ma veniamo alle “maniere forti” suggerendo, per chi proprio non riesce a dormire, una terapia specifica. Considerata il gold standard nel trattamento dell’insonnia cronica, la CBT-I lavora sui pensieri e sui comportamenti che mantengono il disturbo. Aiuta, ad esempio, a ridurre l’ansia legata al “dover dormire” e a ristabilire un ritmo sonno-veglia più naturale. È un percorso strutturato, con risultati dimostrati e duraturi nel tempo. Si tratta sicuramente di uno dei migliori approcci per chi soffre di insonnia persistente.

Per vincere la lotta contro l’insonnia, è possibile anche ricorrere a tecniche di rilassamento, che rappresentano un ottimo complemento all’igiene del sonno e alla terapia. Si pensa infatti che l’insonnia sia dovuta, in parte, da una condizione di mente iperattiva. Sono perciò molto utili tecniche di “svuotamento della mente” come:

• Respirazione profonda
• Rilassamento muscolare progressivo
• Meditazione e mindfulness
• Training autogeno

Ricordatevi di non sottovalutare il vostro problema di insonnia e di prendervene cura. Questo disturbo del sonno può portare sul breve termine a sentirsi più stanchi, meno concentrati e più stressati. Ma, sul lungo termine, può predisporre addirittura a diverse malattie: obesità, diabete, disturbi cardiovascolari, problemi agli occhi, disturbi neurologici e psichiatrici. Non vogliamo spaventarvi, ma ci accodiamo alla comunità scientifica nel sostenere che il vostro “piccolo” problema sia in realtà degno di attenzione.

Dunque, se l’insonnia persiste nonostante i tentativi di migliorare lo stile di vita è importante rivolgersi a un medico o a uno specialista del sonno. L’insonnia può essere il segnale di altri disturbi (ansia, depressione, problemi ormonali) che vanno riconosciuti e trattati.