Nella stagione invernale capita a molte persone di sentirsi più tristi e giù di tono. Questo problema ha un nome ed è un vero e proprio disturbo: si tratta del SAD, dall’inglese Seasonal Affective Disorder, in italiano disturbo affettivo stagionale.
I sintomi di questo disturbo, che colpisce soprattutto nelle stagioni fredde e con meno luce, sono stanchezza, difficoltà di concentrazione, voglia di isolarsi e di rifugiarsi nei carboidrati, perdita di interesse per le normali attività.
Le cause della SAD non sono ancora ben chiare, ma gli esperti concordano con il fatto che la mancanza di luce naturale possa avere un ruolo chiave. Infatti la presenza di meno ore di luce ha effetti sull’ipotalamo, una regione del cervello responsabile della regolazione di sonno, appetito e umore. Inoltre, quando la luce diminuisce il corpo produce più melatonina, l’ormone del sonno e della sonnolenza, e meno serotonina, l’ormone della “felicità”. Infine il ritmo circadiano può subire delle variazioni in inverno, portando alla comune sensazione di stanchezza cronica.
Dunque la SAD è un disturbo complesso. Ma ci sono dei modi per risollevarsi? Oggi ti presentiamo sei semplici azioni che possono giocare un ruolo chiave nella lotta contro la tristezza e la sensazione di affaticamento.
- Trascorrere più tempo all’aperto
Per combattere la depressione stagionale la luce è fondamentale. Cerca di trascorrere ogni giorno almeno un quarto d’ora all’aperto nelle ore in cui è presente la luce naturale. Anche se la giornata è nuvolosa, la luce che assorbirai sarà sufficiente per combattere la tristezza e la stanchezza.
- Portare la luce nei tuoi spazi
Se trascorri molte ore in casa o al lavoro, puoi trovare comunque il modo di fare il pieno di luce. Considera l’acquisto di una lampada specifica per la fototerapia. La lampada emette luce ad alta intensità (10.000 lux, simile a quella solare) ed è priva di raggi UV dannosi. Questa luce regola il ritmo circadiano, stimolando la produzione di serotonina (ormone del benessere) e riducendo la melatonina (ormone del sonno) durante il giorno.
- Idratarsi e seguire una dieta equilibrata
Spesso la stanchezza è un segnale di disidratazione e sono molte le persone che in inverno non bevono abbastanza acqua. Assicurati dunque di bere almeno due litri al giorno e di condurre una dieta equilibrata, ricca di verdure e proteine magre. Una dieta sana ha effetti positivi sul tono dell’umore.
- Fare esercizio fisico, meglio se outdoor
L’attività fisica rilascia endorfine, per cui è perfetta per contrastare il malumore stagionale. Basta anche fare una camminata, meglio se all’aperto e in condizioni di luce naturale.
- Scrivere un diario personale
La scrittura ha un forte potere terapeutico, per cui per combattere la depressione stagionale può essere utile provare a tenere un diario. Annotare i tuoi stati d’animo giornalieri ti aiuterà a fare mente locale, riconoscendo quali sono i momenti più critici e le emozioni ad essi associate e permettendoti di prendere le giuste contromisure.
- Pianificare le tue giornate
Pianificare con cura le giornate può essere utile per resistere alla stanchezza e alla tentazione di abbandonarsi alla pigrizia. L’organizzazione, per essere ottimale, non deve riguardare solo i doveri ma deve includere anche attività piacevoli e rilassanti, come passeggiare o guardare un film dopo cena. A volte anche avere qualcosa di bello da aspettare può fare la differenza nel migliorare l’umore!
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