Avere pensieri intrusivi non è una passeggiata. Li chiamiamo così perché, come ospiti indesiderati, irrompono nella nostra vita quotidiana, ostacolano le nostre attività, ci privano del sonno, ci tormentano. I pensieri intrusivi sono paure, ipotesi angoscianti o inappropriate, persino istinti pericolosi e autolesivi. E più cerchiamo di non pensarci, più si presentano bene in evidenza nella nostra mente. Ma c’è qualcosa che possiamo fare?
Il primo passo per comprendere la forza dei pensieri intrusivi è la definizione dell’effetto rebound. Nel 1987, lo psicologo Daniel Wegner scoprì che quando le persone si sforzano di non pensare a qualcosa finiscono per pensarci ancora di più. Il ricercatore infatti chiedeva a dei volontari di non pensare a un orso bianco, con il risultato che tutti loro finivano per pensarci.
I neuroscienziati confermano l’osservazione clinica di Wegner: concentrarsi sulla soppressione di un’idea o di un’immagine rafforza la sua “impronta” sul cervello, fortificando ciò che voleva essere eliminato. L’effetto rebound riflette un deficit, una tara della nostra mente. Ecco che gli scienziati si sono messi a studiare possibili strategie pratiche che possano condurre al superamento del problema.
Uno studio dell’università del Texas ha analizzato diverse strategie possibili contro i pensieri intrusivi, cercando di individuare quale fosse la più efficace. L’esperimento è consistito nel mostrare a dei volontari una serie di immagini, invitandoli a concentrarsi attivamente su di esse per creare un’impronta nella mente. Successivamente, i ricercatori hanno testato tre modalità di eliminazione delle immagini stampate nella memoria. Le tre tecniche erano:
- Sostituzione: pensare a qualcosa di diverso o concentrarsi su un altro stimolo.
- Soppressione: impedire attivamente che lo stimolo (l’immagine) si attivi nella coscienza.
- Liberazione della mente: svuotare la mente con tecniche come la meditazione.
Tutte e tre le tecniche si sono dimostrate valide, ma in modo diverso. La sostituzione e la liberazione della mente funzionano bene quando si ha bisogno di liberarsi velocemente di un pensiero intrusivo. Questo non impedisce, però, che il pensiero rimanga latente ed affiori più tardi.
La tecnica della soppressione richiede tempi più lunghi e un maggior lavoro, però funziona meglio, con risultati più duraturi. Il problema è imparare a sopprimere i pensieri negativi senza cadere nell’effetto rebound.
Per sopprimere efficacemente immagini e pensieri è stata elaborata la tecnica “think/no think”. Si tratta di un vero e proprio allenamento per la mente, che si esercita a inibire i pensieri indesiderati. La tecnica funziona così:
- Individuare un pensiero problematico del quale ci si vuole liberare.
- Trovare uno “spunto”: un oggetto fisico, un’immagine, una parola, ecc. Questo spunto deve essere associato al pensiero intrusivo, richiamarlo.
- Esercitarsi mentalmente nel correlare il pensiero allo “spunto”: rievocare il pensiero ogni volta che si ha lo “spunto” davanti.
- Sopprimere: in una fase successiva, ogni volta che il pensiero si presenta bisogna fermarlo e concentrarsi invece sullo “spunto”. Non si tratta di cercare di pensare a qualcos’altro di generico, ma di bloccare l’insorgenza del pensiero indesiderato.
Mettere in pratica questa tecnica non è facile, perché pochi di noi sono abituati a controllare i propri pensieri. È necessario molto esercizio ma ne vale la pena, specialmente quando un pensiero intrusivo si ripresenta nel tempo e arriva a inficiare la vita quotidiana.
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