Tra i buoni propositi di settembre, è frequente quello di rimettersi in forma! Le giornate iniziano a farsi più fresche, le palestre e i corsi, nonostante questo anno così particolare, stanno riaprendo e la cara vecchia corsetta nel parco, da soli, non smette di essere un obiettivo sano su cui concentrarsi.
Tuttavia un errore che molti fanno, presi dall'entusiasmo, è non bilanciare correttamente allenamento e recupero, e non fare attenzione a fattori importanti come il riposo notturno. Ma affrontiamo questi temi uno alla volta:
La fase di recupero post-esercizio:
Gli esercizi di recupero sono importanti quanto quelli di riscaldamento. Se i secondi preparano il corpo all'attività fisica, i primi consentono una "uscita" efficace dallo stress muscolare avvenuto. Gli esercizi di recupero aiutano a rallentare la circolazione del sangue e a calmare il sistema nervoso, a distendere le membra e ad avviare la rigenerazione muscolare.
I giorni di riposo:
Come è importante pianificare i giorni di allenamento, che non devono essere episodici (diventerebbero inutili), così è importante prevedere dei giorni di riposo. Il riposo tra un allenamento e l'altro garantisce, infatti, non solo l'evitamento di un sovraccarico, ma l'efficacia stessa dell'allenamento, perché sfrutta la fase rigenerativa per migliorarsi e permettere ai muscoli di sostenere più facilmente lo sforzo la volta successiva. Questo processo è chiamato supercompensazione.
Regola generale: più l’allenamento è intensivo, più la fase rigenerativa sarà lunga.
Non esiste, infatti, uno schema valido per tutti: il recupero dipende dalla durezza dello sforzo. Per un allenamento blando è sufficiente un tempo di recupero di 12-24 ore, mentre se si lavora in maniera mirata su determinati gruppi muscolari possono volerci anche tre giorni!
Si consiglia solitamente di prevedere, in qualsiasi caso, almeno due o tre giorni di riposo alla settimana.
L'importanza del rilassamento mentale:
Il rilassamento del corpo è importante per la sua salute. Per questo dedicare una ventina di minuti al giorno allo stretching, alla meditazione o a una passeggiata ha una grande efficacia non solo mentale, ma anche fisica e relativa al benessere muscolare.
Allenamento e qualità del sonno:
Alcuni studi hanno dimostrato che chi svolge attività fisica ha più probabilità di dormire bene. Le ore migliori, però, sembrano essere quelle del mattino. L'allenamento stanca, è vero, ma è definitivamente provato che svolgerlo prima di andare a dormire inibisce il sonno. Per questo è importante far trascorrere almeno qualche ora tra la palestra e il letto.
Quanto dormire?
Secondo i medici, le ore di sonno raccomandate vanno tra le 7 e le 9 ogni notte. C'è di più: chi dorme poco è di solito anche meno propenso ad allenarsi, ovvero svolge meno attività fisica degli altri! Dormire poco causa un aumento della fame, per questo chi dorme meno di sette ore a notte tende a mangiare di più e a sentirsi troppo appesantito per allenarsi al meglio. La carenza di sonno, inoltre, diminuisce l'efficacia delle performances sportive e lavorative.
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