È ora di andare a letto: spegni la luce, chiudi gli occhi e… resti sveglio. O magari ti addormenti quasi subito, ma il sonno è leggero, agitato e termina con un risveglio precoce. Queste scene ti sono familiari? Sei in buona compagnia. In queste settimane di quarantena forzata a causa dell’emergenza Coronavirus in tanti stanno sperimentando livelli elevati di stress e insonnia. In effetti trascorriamo lunghe ore in casa, spesso in modo poco attivo e insoddisfacente, sotto il fuoco continuo di pensieri ansiosi, frustrazioni e preoccupazioni per il futuro. Pensieri che continuano ad agitarsi dentro di noi anche di notte, impedendoci di prendere sonno. Contro stress e insonnia, puoi provare alcuni esercizi e tecniche immaginative che aiutano a rilassarsi. Puoi svolgerli direttamente a letto, almeno un paio d’ore dopo aver mangiato, con un abbigliamento comodo e luci spente o soffuse. Ricorda di spegnere il cellulare!

Il “fiume dei pensieri” alleggerisce la mente

Quando i troppi pensieri cupi non ti fanno dormire, prova questo esercizio immaginativo che alleggerisce la mente. Mettiti comodo, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi. Immagina di trovarti in un’ampia e tranquilla altura verde. È una splendida giornata di sole, con una leggera brezza. Ti avvicini a una sorgente da cui sgorga uno zampillo d’acqua che, già dopo pochi metri, diventa un piccolo fiume che scorre placidamente verso valle, oltre l’orizzonte, dove non puoi più vederlo. È “il fiume dei pensieri”. Sdraiati sull’erba vicino alla fonte: senti i raggi del sole sulla pelle, il cinguettio degli uccellini, il vento che agita le fronde degli alberi, l’acqua che zampilla… Percepisci di essere in un luogo magico, incantevole. Ti senti profondamente rilassato. Ogni volta che un pensiero si affaccia dentro di te minacciando di turbare questa quiete, immagina di depositarlo nella sorgente che hai accanto. Lo senti scorrere via dalla tua testa e poi fluire insieme al fiume verso valle. Più vedi i tuoi pensieri scorrere lontano da te, più la mente e il cuore sono leggeri, rasserenati…

Contro stress e insonnia può servire anche... un quaderno!

Per trovare un rigenerante stato di “vuoto mentale”, che è una preziosa risorsa contro stress e insonnia, a volte può servire un aiuto pratico. Tieni sul comodino un quaderno e una penna e, appena prima di andare a dormire, annota brevemente i tuoi pensieri del momento. Non ripensare alla giornata trascorsa, non “rievocare” le preoccupazioni di cui dovresti occuparti e non focalizzarti su quel che farai domani. Resta semplicemente in ascolto di ciò che emerge dal tuo mondo interiore adesso: un’immagine, una sensazione, uno stato d’animo… Scrivili sul foglio e pensa che in questo modo li stai imprigionando nell’inchiostro e nella carta, così che non potranno più disturbare il tuo sonno. Quando spegnerai la luce e chiuderai gli occhi, pronto per dormire, saprai che tutto ciò che si agitava dentro di te adesso è ben custodito nel quaderno sul comodino, come fosse uno scrigno di cui solo tu hai la chiave. Se a questo punto affiora qualche altro pensiero, non preoccuparti: immaginalo apparire dentro una bolla di sapone. Prendi coscienza della sua presenza senza domande e senza giudizi: osserva la bolla per qualche secondo, falla scoppiare e guardala svanire.

La scansione del corpo contro stress e insonnia

Questo semplice esercizio si chiama body scan, cioè scansione del corpo, ed è utile per rilassarti e rigenerarti quando, a fine giornata, ti senti abbattuto e affaticato, anche senza una valida ragione apparente. Sdraiati a letto, spegni la luce, chiudi gli occhi, appoggia le mani sulla pancia e fai qualche respiro lento e profondo con il naso: devi sentire l’addome che si alza e si abbassa. Continuando a mantenere costante e profondo il respiro, quando sei pronto, immagina di essere un esploratore, o un piccolo sottomarino che deve ispezionare tutto il corpo, dal basso verso l’alto. Inizia dalle dita del piede destro, poi passa al tallone, alla caviglia... Soffermati su ogni singola parte e mettiti in ascolto: che cosa senti? È pesante, leggera, stanca, dolorante, in tensione? Registra le sensazioni che arrivano da questa singola porzione del tuo corpo e immagina di rilassarla gradualmente, di “addormentarla”. Fai la stessa cosa con il piede sinistro e immagina il sottomarino che sale lentamente verso il ginocchio, l’inguine, la pancia, le mani, il gomito, il collo, la schiena, la bocca, il naso…Procedi senza fretta e non trascurare nessuna zona, anzi: soffermati più a lungo su quelle che ti comunicano maggiore tensione o in cui senti che si concentrano dei “nodi” emotivi da sciogliere. Se ti accorgi che la mente vaga, riporta dolcemente l’attenzione sul respiro e riprendi l’esplorazione del corpo da dove ti eri interrotto. Continua fino a quando non ti senti completamente rilassato.

Usa gli oli essenziali di neroli e lavanda

Per conciliare il buon risposo, puoi diffondere in camera da letto 2-3 gocce di olio essenziale di neroli: ha effetto tranquillante ed è perfetto per contrastare l’insonnia di origine emotiva o causata da ansia. In alternativa, appena prima di svolgere uno degli esercizi immaginativi proposti, puoi massaggiare delicatamente le tempie e i polsi con la punta di un cucchiaino di olio di mandorle dolci a cui avrai aggiunto 2 gocce di olio essenziale di lavanda: il suo profumo è sedativo, riequilibrante e spegne tensioni e nervosismo.