Il tema dell’alimentazione in estate non è banale. Il caldo, infatti, potrebbe far avvertire sintomi di stanchezza e spossatezza che portano a un calo dell’appetito, mentre il desiderio di alimenti freschi potrebbe causare sbilanciamenti nutrizionali. Ecco perciò i consigli della dottoressa Martina Francia su come alimentarsi correttamente nella bella stagione.
- Colazione
La colazione deve apportare tutti i nutrienti necessari per arrivare al pranzo senza troppa fame. Allo stesso tempo deve essere bilanciata e priva di eccessi di zucchero e grassi. Particolarmente consigliati sono lo yogurt e il kefir accompagnati da una bella porzione di frutta fresca e da cereali integrali. Chi predilige il salato può optare per del pane tostato accompagnato da un uovo o da formaggio spalmabile fresco, oltre all’immancabile porzione di frutta.
- Pranzo e cena
Per i pasti principali è importante mantenere la stessa routine salutare che si segue durante l’anno, possibilmente anche durante i periodi di vacanza. Essenziale è fare cinque pasti al giorno, consumando spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena. Se si saltano gli spuntini, infatti, aumenta il rischio di “rovinare” i pasti principali assumendo troppe calorie. Per la composizione dei piatti è importante seguire la regola di Harvard (che ha stabilito il “piatto del mangiar sano”): un quarto di carboidrati, un quarto di proteine, quantità moderate di grassi e metà piatto occupato da frutta e verdura.
Alcuni esempi di piatti sani possono essere:
- Insalata di quinoa con ceci, pomodorini, spinaci, avocado e semi di zucca (Verdure: pomodorini, spinaci; cereali integrali: quinoa; proteine sane: ceci; grassi sani: avocado, semi di zucca).
- Pollo alla griglia con cous cous integrale, zucchine e carote (Verdure: zucchine, carote; cereali integrali: cous cous integrale; proteine sane: petto di pollo; grassi sani: olio extravergine d'oliva).
- Buddha bowl con farro, hummus, cavolfiore arrostito, rucola e noci (Verdure: cavolfiore, rucola; cereali integrali: farro; proteine sane: hummus; grassi sani: noci, tahina).
- Gazpacho con pita integrale e hummus (Verdura: gazpacho di pomodoro, cetriolo, peperone; cereali integrali: pane pita integrale; proteine sane: hummus di ceci; grassi sani: olio extravergine d'oliva nella zuppa).
- Wrap freddi di cetriolo e pollo o edamame (Verdura: fettine di cetriolo, lattuga, pomodorini; cereale integrale: wrap integrale o tortillas integrali; proteina sana: pollo grigliato o edamame; grassi sani: dressing leggero con olio evo e limone).
- Insalata di ceci, mais, pomodoro e avocado (Verdura: pomodori, mais, avocado, cipolla; cereale integrale: pane tostato a parte; proteina sana: ceci; grassi sani: avocado e olio d’oliva, semi di girasole o zucca).
- Quanta acqua bere in estate
Le temperature estive accelerano il processo di disidratazione del corpo. Occorre perciò incrementare il consumo di acqua, senza aspettare il segnale della sete: infatti, quando iniziamo ad avere sete, è segno che siamo già disidratati. L’indicazione minima resta sempre di due litri d’acqua per le donne e due e mezzo per gli uomini, ma bere di più non guasta.
- Il gelato
È un alimento da prendere a piccole dosi, perché ricco di zuccheri. Si consiglia di preferire il consumo del gelato artigianale a quello industriale e di scegliere prevalentemente sorbetti, nel caso abbinati a un solo gusto cremoso.
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