Mangiare bene fa bene alla salute mentale e fisica. Ma quali alimenti sono particolarmente importanti per mantenere la materia grigia attiva e sana? Sia che si voglia ottimizzare l’alimentazione durante la stagione di prove o esami o semplicemente rimanere forti e concentrati nel prossimo incontro di lavoro, fare di una dieta variata una consolidata abitudine può davvero dare buoni frutti. Anche se non esiste un singolo "cibo per il cervello" che possa proteggere da disturbi legati all'età come l'Alzheimer o la demenza, prestare attenzione a ciò che si mangia ogni giorno dà la migliore possibilità di ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno per la salute cognitiva.
Seguire costantemente una dieta sana ed equilibrata, legata il più possibile alla stagionalità dei cibi e che includa alimenti che stimolino il cervello, può aiutare a mantenere la memoria e la concentrazione più acuta possibile.
Ad esempio, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 -presenti in noci, semi di lino e pesce azzurro- hanno un ruolo nei processi cognitivi, nel mantenimento della funzione sinaptica e della plasticità dei neuroni.
Diete ad alto contenuto di grassi saturi -presenti in carne e formaggi-, invece, riducono i substrati molecolari che supportano l'elaborazione cognitiva, aumentando il rischio di disfunzione neurologica. Ciò che mangiamo, infatti, può influenzare i processi cerebrali con differenti meccanismi: regolando i neurotrasmettitori, modulando le trasmissioni sinaptiche, modificando la fluidità delle membrane cellulari e le vie di trasmissione dei segnali nervosi.
Mangiare in modo controllato o, addirittura, ridurre il contenuto calorico della dieta può essere un potenziale mezzo attraverso il quale influire positivamente sulle funzioni cognitive. Le calorie in eccesso possono ridurre la plasticità sinaptica e aumentare la vulnerabilità delle cellule causando la formazione di radicali liberi. Una modesta restrizione calorica può essere in grado di proteggere il cervello riducendo i danni ossidativi.
Il cervello è altamente suscettibile al danno ossidativo a causa della sua elevata attività metabolica e della presenza di abbondante materiale ossidabile, come gli acidi grassi polinsaturi che formano le membrane delle cellule neurali. Diversi cibi antiossidanti hanno effetti positivi sulla funzione neurale. Ad esempio, l’acido alfa lipoico ha dimostrato di migliorare i deficit di memoria e ridurre il decadimento cognitivo in pazienti con il morbo di Alzheimer. La vitamina E, o a-tocoferolo, è implicata nelle prestazioni cognitive, la sua diminuzione a livello sierico è associata a riduzione della memoria negli individui anziani. La vitamina E è abbondante nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e ha dimostrato di proteggere le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo. Anche la curcuma e il curry ricche di curcumina, hanno dimostrato di ridurre i deficit di memoria provocati dalla malattia di Alzheimer e dai traumi cerebrali.
I cereali integrali, invece, migliorano attenzione e concentrazione. I mirtilli potenziano la memoria a breve termine, benefici che si possono ottenere anche dal consumo di altra frutta e verdura di colore rosso scuro e viola (uva nera, ciliegie, fragole, lamponi, more…) che contengono gli stessi composti protettivi.
I pomodori prevengono i danni dei radicali liberi: ci sono buone prove che il licopene, un potente antiossidante in esso presente, aiuti a proteggere dai danni da radicali liberi le cellule cerebrali prevenendo la demenza, in particolare l'Alzheimer. Sia crudi che cotti, sempre meglio consumarli con un po' di olio extravergine di oliva per ottimizzare l'assorbimento e l'efficacia del licopene.
La vitamina C è stata a lungo valutata per il suo effetto positivo sulla mente e alcune ricerche suggeriscono che una sua carenza può essere un fattore di rischio per la degenerazione cerebrale legata all'età tra cui la demenza. Diversi studi dimostrano che la vitamina C può essere utile nella gestione dell'ansia e dello stress. Una delle migliori fonti di questa vitamina vitale è il ribes nero ma la si può trovare in abbondanti quantità anche in peperoni, agrumi e broccoli.
Non dimentichiamo, infine, che oltre a una dieta sana, anche l'esercizio fisico aiuta a mantenere il cervello in forma. Le ricerche suggeriscono che una regolare attività fisica migliora la funzione cognitiva, rallenta il processo di invecchiamento mentale e aiuta a elaborare le informazioni in modo più efficace.
Fino a qualche anno fa, gli studiosi ritenevano che il cervello, una volta trascorsa l’infanzia e l’adolescenza terminasse la produzione di cellule nuove, oggi invece gli studi compiuti da un team di ricercatori dell’università dell’Illinois mettono in evidenza che il nostro cervello produce cellule nuove anche in età adulta e che un’attività fisica costante le mantiene attive rallentando il declino degenerativo.
E’ fondamentale poi imparare a gestire bene il proprio tempo in modo da ritagliare spazi destinati al relax e alla coltivazione dei propri interessi e hobby, cercando di mettere alla prova la mente il più possibile. Per farlo, basta poco: evitate la calcolatrice anche per i calcoli più semplici, provate a ricordare i numeri di telefono, usate meno il navigatore satellitare e cercate di memorizzare i tragitti in città.
Spezzate la routine ogni tanto: anche fare un percorso diverso dal solito per rientrare in casa o andare a lavoro vi permetterà di mantenere attiva la curiosità.