L’ansia non può essere eliminata del tutto perché in parte ha una funzione adattiva: ad esempio sentirci ansiosi in vista di un colloquio di lavoro può aiutarci a migliorare la nostra performance. Questa è quella che chiamiamo ansia fisiologica. Ci sono poi i disturbi d’ansia, i quali si verificano quando l’ansia appare sproporzionata in quantità e frequenza rispetto alle situazioni che devono essere affrontate. Anche in questo caso “patologico” l’ansia non può essere eliminata del tutto ma può essere ridotta in modo efficace grazie ad alcune tecniche e strategie.

• La psicoterapia

Per i disturbi d’ansia le terapie raccomandate sono la cognitivo comportamentale (CBT) e la terapia di accettazione e impegno (ACT). La terapia cognitivo comportamentale, in particolare, pratica la cosiddetta ristrutturazione cognitiva sostituendo i pensieri distorti alla base delle crisi ansiose con altri più sani.

• Una routine sana

Avere una routine sana è fondamentale per la salute fisica e mentale. Dormire a sufficienza, mangiare bene e fare attività fisica aiutano a migliorare il benessere globale e a prevenire l’ansia, evitando di alimentarla. In particolare è importante poter godere di un buon sonno, dormendo in una stanza fresca e buia ed evitando l’esposizione agli schermi almeno un’ora prima di andare a letto.

• La pratica della gratitudine e dell’accettazione radicale

Secondo una ricerca dell’università di Roma, la pratica della gratitudine ha un ruolo protettivo nei confronti dell’ansia. Praticare la gratitudine significa coltivare un atteggiamento grato e positivo nei confronti di ogni aspetto della propria esistenza. Si può praticare ad esempio ringraziando ogni giorno per ciò che si ha, prendendo consapevolezza del ruolo benefico della propria rete sociale, tenendo un diario della gratitudine o una gratitude board. L’accettazione radicale, invece, propone l’accettazione della realtà così com’è, senza combattere contro le circostanze che sembrano avverse. Questo atteggiamento di profonda accoglienza aiuta significativamente a ridurre l’ansia.

• La tolleranza nei confronti dell’incertezza

Concentrarsi su ciò che è in proprio potere (le proprie azioni, le proprie decisioni) anziché su ciò che non si può controllare (come le azioni degli altri) aiuta significativamente a ridurre l’ansia.

• Tecniche di gestione dello stress

Le tecniche di riduzione dello stress sono l’hatha yoga, la respirazione consapevole, la scansione corporea, le meditazioni guidate. Queste tecniche, secondo uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry, avrebbero la stessa efficacia contro l’ansia del farmaco escitalopram, spesso usato per trattare questo sintomo. È buona cosa imparare a praticare queste tecniche ed eseguirle quotidianamente per ridurre l’ansia giorno dopo giorno.

• Limitazione del tempo sui social

I social network spesso promuovono forme di confronto e possono innescare la FOMO (l’ansia di essere tagliati fuori/di perdersi cose importanti). È bene riconoscere che molti dei contenuti social sono costruiti e non rispecchiano la realtà effettiva; è altresì importante darsi modo di staccare da queste piattaforme passando più tempo all’aria aperta.

• Evitare cibi e bevande “ansiogeni”

Secondo diversi studi alcuni cibi possono peggiorare l’ansia. In particolare è bene evitare il più possibile l’alcol, gli zuccheri e i carboidrati raffinati, caffè e tè, alimenti ricchi di sodio e di grassi raffinati, come gli snack industriali.

• Utilizzare rimedi naturali per placare il nervosismo

Oltre ai farmaci da prescrizione, che sono fondamentali per chi soffre di ansia patologica, è possibile aiutarsi con rimedi naturali come l’olio essenziale di camomilla, valeriana, passiflora e lavanda.